ランニング初心者がすべき7つのこと

ランニング初心者の方に向けて、初心者がすべき7つのことをご紹介します。今回はこちらの記事（ランニングの効果はダイエットだけじゃない、意外な8つの効果とは？）の続編です。ランニングには色々と良い効果があるのは分かったけど、どうやって習慣にするの？という初心者の方のために自分の経験をもとに走りたくなるコツをご紹介します。ランニングに興味のある初心者の方はぜひ参考にしてください。

さて、

新しいことをしたくなる春。

そしてもうすぐ夏、痩せたい！

そうだ！ランニングで痩せよう！

もしこの記事を見ている痩せたいランニング初心者の方、おめでとうございます。ランニングが習慣になれば痩せるのは確定です。もちろんランニングの効果は痩せるためだけでは無く色々ありますが、その効果を感じるためにはとにかく続けることが大事です。

自分もランニング初心者時代は、習慣にするまでには結構時間かかりました。2年くらいの間「よし、やろう！」と思ったり、「やっぱや〜めた〜」って思ったり、全く習慣にはなりませんでした。でも仕組みっていうか、考え方が分かってから、週に最低2日以上ランニングすることを8年以上続けられてます。僕が習慣に出来ずにウダウダやってたダメダメクソ人間（そこまで言わなくても(°_°)）だった2年間を経て分かった習慣化させる答えとして、【ランニング初心者が走りたくなる7つの仕組み】をご紹介します。初心者でもできる簡単なことです！

目次

1. 初心者はランニングウェアから入る！
2. 初心者はアプリを使う！
3. 初心者はお気に入りの音楽をかける！
4. 初心者はファンランで！
5. 初心者は楽しいランニングコースを見つける！
6. 初心者はポジティブマインド！
7. 初心者はまず続ける！

・まとめ（めちゃ大事なこと）

1. 初心者はランニングウェアから入る！

ランニングは動きやすい服ならどんな服でも出来ます。初心者でも気軽に始められるのがランニングの良いところです。

が！

部屋着のようなスウェットで走るのはやめましょう。
中学や高校時代の部活のジャージを着て走るのは絶対にやめましょう。

ランニング初心者の方ほど、まずランニングウェアをそろえることを強くおすすめします。今は各スポーツメーカーからカッコイイ&かわいいランニングウェアがめちゃめちゃ増えてます。走る時の服装にもこだわって、デートに行く時と同じくらいオシャレしましょう。デートに中学の部活のジャージ着ていったら100%フラれますよ。

ランニング初心者の方で、走ることがまだ習慣になっていない方は、まず重い腰を上げて外に出ることが第一関門です。これは「ランニングをするために外に出ないといけない。面倒くさい。。」というネガティブな気持ちが出てしまうからです。この気持ちを無くすためにオシャレをして【ランニングをするために外に出る】と言うよりは【オシャレなランニングウェアを着てみんなに見せたい】という目的に変えて外に出てみましょう。意外な出会いがあるかも！

最初のうちは外に出る目的は何だって良いのです。まずはランニングウェアを着て外に出たくなる仕組みを作りましょう。

2. 初心者はアプリを使う！

ランニング初心者の方はスマホを身に着けて、アプリは絶対に使いましょう。

大事なことはランニングの回数や距離などの情報を「記録すること」、そしてその記録を「いつでもどこでも見られるようにすること」です。そしてそれはアプリで可能となります。現在はたくさんのランニングアプリがあります。自分が使いやすければ何だって良いと思います。僕はこの【RunKeeper】という無料アプリを使っています。

自分が月にどれくらい走ったか？これを見て達成感を味わいましょう。最初は距離は見なくて良いです。最初はランニングの回数を目標にしましょう。僕は週に2日ペース、月に8日間を目標にやっています。無理はせず、絶対に達成可能なゆるめの目標から始めましょう。

その他、
走る前にランニングコースの距離を測る【キョリ測】というアプリや、

ランニング中に世界の音楽が聴ける【TuneIn Radio】というラジオアプリ、

なんかもおすすめです。これからもどんどん便利なアプリが出ると思いますので楽しみです。iPhone（スマホ）を使えばランニングの楽しみ方が何倍にも広がります。

3. 初心者はお気に入りの音楽をかける！

僕は走る時絶対に音楽を聴きます。iPhoneのプレイリストから音楽を聴いたり、先ほどご紹介した音楽アプリを聴きながら走ります。音楽を聴くためにランニングすると言っても過言ではありません。自然の中で風を感じながら聴く音楽は最高です。

では！
突然ですが、ランニング中に聴きたいオススメの音楽をご紹介しましょう。

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まずはこちら、

三代目 J Soul Brothers from EXILE TRIBE / 「R.Y.U.S.E.I.」

寄せてきた～～～～！
流行に寄せまくってきた〜〜〜〜！
ひよった〜〜〜〜〜！

でも良いものは良いんです。走りながらランニングマン、やっちゃいましょう。

続いて、、

山口リサ / TB90′s feat. DABO

動画はありませんが、これは先程のラジオアプリから流れて来て走りながらポチりました。ランニングのリズムに合って良いです。ちなみに僕はよくラジオアプリで流れてきた音楽で「これ、良い！」って思った音楽はその場で走りながらiTunesで買ったりします。便利な世の中ですね～。

続いて、、

環ROY / Break Boy in the Dream feat.七尾旅人

なんとなく小雨の中走る時に聴きたくなるメロディーです。梅雨の時期、どうしても外で走りたい時に聴くと良いです。

続いて、、個人的にこの曲はまさに走り出したくなる曲！

宇多田ヒカル / traveling

イントロから上がりませんか！？てかミュージックビデオもランニングに合いすぎる！！長距離を走っていて疲れた時に流れてくると復活します。

と、、

日本の音楽を寄せ気味でご紹介しましたが、とにかくランニングと音楽はセットです。ぜひ【ランニング×音楽×自然】から生まれる、普段味わうことが出来ない音楽体験をしてみてください！！はまります！！

4. 初心者はファンランで！

これ、すごく、すごく、すご～～～～～く大事です。

ファンランとは、、

ファンラン【 fun running 】
文字通り、楽しみながら走ることをいう。競技的なランニングと対比されて使われることが多い。ランニングの楽しみ方はライフスタイルの多様化により健康になるため、あるいはダイエットのため、仲間と交流を深めるためなどの他、仮装姿でレースに参加するなど、さまざまな形態がある。

出典：RUNNET
https://runnet.jp/community/dictionary/ha.php#h12

ランニングは決して辛いものではありません。楽しいものです。自分は昔走るのが大っ嫌いでしたが、社会人になって好きになりました。楽しくやる秘訣は、楽しいと思えるようにマイペースにやる、ということです。

たまにネットや雑誌の記事で「ランニング初心者はまず目標を立てよう！」「痩せたいなら目標体重を決めて！」「やるならフルマラソン完走を目指そう！」的な記事を見ます。

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僕は反対です。てかアプローチが違います。

目標距離？目標タイム？フルマラソン完走？そんな目標は最初から立てなくて良いんです。まずは走ることが楽しいと感じる様に、ゆる～くやっていけば良いんです。特に普段全く運動しない人は、ゆっくりウォーキングしたり、ゆっくりジョギングしたり、とにかくゆる〜くやるんです。競技としてガチでランニングするんじゃ無くって、あくまでファンランという別のカテゴリーです。ファンランこそ習慣化のコツですし、痩せるコツです。

つまりランニング初心者の最初の目標は、しいて言えば「楽しい」という感情を感じやすい仕組みを作るということです。楽しくなってから自分なりに次の目標を設定すればいいんです。楽しいと思えない時からマラソン大会へのエントリーとかはやめた方が良いです。

あとファンランのコツは他の趣味とランニングを掛け合わせることです。
例えば写真好きは走りながら写真を撮ったり、、
例えばカフェ巡りが好きな人は走りながら穴場カフェを見つけたり、、
例えばカラオケ好きは走りながら歌ったり（変な目で見られるリスクあり）

こんな感じで他の趣味を走りながらすることで新たな発見もあります。もう一度言いますが、ランニングを習慣にするためには走ることが「楽しい」と思える様に仕組み化することです。

5. 初心者は楽しいランニングコースを見つける！

これもファンランするためとも言えますがランニング初心者には大事です。
ちなみにこんな走り方は個人的におすすめ出来ません。

• 家の周りをぐるぐる走る
• スポーツジムのランニングマシーンで走る

なぜなら、楽しくないからです。

ランニングの醍醐味は普段感じることが出来ない自然を感じられるということです。楽しく走るためには楽しいコースを見つけることが大事です。

と、、いうことで僕のおすすめランニングコースをご紹介しましょう。場所は東京ですが、どんなコースがおすすめかという理由も入れますので、似たような場所で走ってみてはどうでしょうか。

■目黒川沿い【おすすめコース1】川沿い

マイナスイオンと川のせせらぎでハンパないリフレッシュです。

■夜の表参道【おすすめコース2】都会の街中

昼は人がめっちゃ多い表参道。でも平日の夜とか早朝とか人があまりいない時間帯に走ると気持ち良いです。なんて言うかコンクリートジャングル大都会東京でも静かな一面もあるんだ的な、東京のギャップを感じながら走るのが気持ち良いです。

■皇居【おすすめコース3】パワースポット

ド定番ですが、やはり良いです。パワースポット感がすごいです。走ってみてソンは無いです。

■夏のお台場（レインボーブリッジ）【おすすめコース4】海沿い

夏は海が見たくなるのでお台場おすすめです。あとご存じない方もいらっしゃると思いますが、レインボーブリッジには、レインボープロムナードという歩道があって走って渡れます。ただし、冬の寒い時期にレインボーブリッジをランニングするのは止めましょう。僕も何度か冬に走りましたが、死にます。レインボーブリッジは高いので風が強いです。刺さるような寒風はマジで死にます。春〜夏にしましょう。

通行可能時間は、4月〜10月が9:00〜21:00、11月～3月が10:00〜18:00。最終入場は30分前まで。その他にも通行出来ない日があるので注意が必要です。（2015年4月現在）

通行出来ない日

• 毎月第3月曜日（祝日の場合は翌日）、12/29～31
• 強風の日
• 青島刑事がレインボーブリッジ封鎖出来た時

以上がおすすめランニングコースですが、楽しいコース選びのポイントは非日常かなと思います。普段都会で仕事している人は自然の中や、都会の中にある静けさを。海や山を見てない人はそれをコースに取り入れたり、って感じでいつも見ている景色とは違う景色を見ながら走ることですごくリフレッシュ出来ます。

6. 初心者はポジティブマインド！

走る前、

走ってる最中、

走り終わった後、

意識的にポジティブな発言をしましょう。

うれしい！

たのしい！

大好き！

（あれ？なんか聞いたことある）

ポジティブな発言は別に英語でも良いですよ。

LOVE

LOVE

LOVE

（やっぱ聞いたことある）

口べたな人は言葉じゃなくても体の内側から出てくるメロディーを口ずさんでも良いですよ。

ルルル〜

ルル〜

（いや、もーそれやん）

実際に走ると気持ち良いのですが、それを口に出しましょう。僕の場合は習慣になるかならないかグラグラしていた数年前に、ランナーズハイって言うか、ゾーンって言うか、言葉では説明しづらいのですが、走っている時にめちゃめちゃ気持ちよくなって、ものすごく自然に、「あ～～気持ちぃ～、ちょ～気持ちぃ」って言っちゃったことがありますよ。自分でもびっくりしましたよ。「え！？今オレ何って言った！？」って。でもこれは次のパートでもご説明しますが、今思えばそこからランニングが習慣化したと思うんですよ。

これはついつい言っちゃったパターンですが、少しでも気持ち良いと思ったら、ポジティブなことは意識的に口に出して、ランニングを好きになる様に自分を意識付けしてあげれば、より早く習慣化できると思います。ポジティブを叫ぼう！ポジティブを呼ぼう！

7. 初心者はまず続ける！

走りたくなる仕組みが「続ける」って、それ、仕組みじゃないじゃん！て思わないでください。大事なポイントです。なぜなら続けていたら急にランニングが楽しいと思える時が来るからです。最初はランニングが楽しくない人もいるかもしれませんが、そこでやめたらもったいないです。楽しいと思える瞬間はもう目の前です！

この図は僕が勝手に作った「ファンラン曲線」というグラフです。縦軸が「楽しさ」、横軸が「ランニング期間」です。

見ての通り比例グラフではありません。つまり走る回数、期間に比例して楽しくなる訳ではありません。特にランニング初心者の人や運動嫌いの人はそうだと思います。でもランニングはこのファンラン曲線の様に急激に楽しさがやって来ます。ランニングが楽しくないと思う人はまだ赤枠の「頑張りゾーン」を抜けてません。この頑張りゾーンを抜けると急激にめちゃくちゃ楽しくなり習慣化します。

つまりランニング初心者の方は「続ける」ことを意識しましょう。週1日で良いのでまずは3ヶ月続ける。きっと「頑張りゾーン」を抜けたその頃にはランニングが習慣となり、休みの日には外を走りたくてしょうがなくなっているでしょう。

まとめ（めちゃ大事なこと）

ランニング初心者の方でも走りたくなる７つの仕組みをご紹介しましたが、めちゃめちゃ大事なことがあります。それは、、

アップデートすることを忘れてはいけないということです。

「習慣化」、、それはすなわち「飽きること」と表裏一体とも言えます。そうならないように、

最新のランニングウェア、
最先端のアプリ、
フレッシュな音楽（プレイリスト）、
新しいランニングコース、

常にアンテナを張って、自分が飽きてしまわないようにアップデートさせましょう。そのアップデートすること自体もランニングの楽しさです。

そして最後に、一言にランニングと言っても、ランニング「体験」は一つとして同じ体験はありません。走る季節、時間帯、コース、聴く音楽、ファッション、コンディション、、、その組み合わせは唯一無二、アップデートし続ければ、もはや天文学的数字です。なのでランニングは一生飽きずにできる趣味なのです。これからランニングをやろうかと思っている方、痩せたい方、ぜひこの記事を参考にして頂いてランニングを楽しんでください。まずは次の休みの日、ランニングウェアを買いに行ってみてはどうでしょうか。そして「痩せる」というドリームをカムトゥルーしてください！それでは！

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